Информация

Железо в диете для беременных

Железо в диете для беременных

Зачем нужно железо при беременности

Железо нужно организму еще до беременности по нескольким причинам:

  • Он необходим для образования гемоглобина - белка красных кровяных телец, который переносит кислород к другим клеткам.
  • Это важный компонент миоглобина (белка, который помогает снабжать кислородом ваши мышцы), коллагена (белок в костях, хрящах и других соединительных тканях) и многих ферментов.
  • Это помогает поддерживать здоровую иммунную систему.

Но во время беременности вам нужно намного больше этого важного минерала. Вот почему:

  • Количество крови в вашем теле увеличивается во время беременности, пока у вас не будет почти на 50 процентов больше крови, чем обычно. Вам нужно дополнительное количество железа, чтобы вырабатывать больше гемоглобина.
  • Вам необходимо дополнительное количество железа для растущего ребенка и плаценты, особенно во втором и третьем триместрах.
  • Многим женщинам нужно больше, потому что они начинают беременность с недостаточными запасами железа.
  • Железодефицитная анемия во время беременности связана с преждевременными родами, низкой массой тела при рождении и младенческой смертностью.

Сколько железа вам нужно

Беременные женщины: 27 миллиграммов (мг) железа в день

Небеременные женщины: 18 мг

Необязательно получать рекомендованное количество железа каждый день. Вместо этого стремитесь к получению этой суммы в среднем в течение нескольких дней или недели.

Пищевые источники железа

Есть две формы железа: гемовая и негемовая. Гемовое железо содержится только в животных источниках и легче усваивается организмом. Негемовое железо содержится в растениях, продуктах, обогащенных железом, и добавках. Красное мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо. Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно, ешьте каждый день разнообразные продукты, богатые железом.

Красное мясо, птица и рыба - одни из лучших источников железа. (Печень обеспечивает очень высокую концентрацию железа, но она также содержит небезопасное количество витамина А, поэтому во время беременности лучше ограничить его одной или двумя порциями в месяц.) Если в вашем рационе нет животного белка, вы можете получить железо из бобовых, овощей и злаков.

Количество гемового железа в 3 унции обычных источников животного белка:

(Обратите внимание, что 3 унции мяса - это размер колоды карт.)

  • 30 грамм нежирной говядины, курица: 3,2 мг
  • 100 грамм нежирной говядины, вырезка: 3,0 мг
  • 300 грамм жареной индейки, темное мясо: 2,0 мг
  • 300 грамм жареной индейки, грудка: 1,4 мг
  • 300 грамм жареного цыпленка, темное мясо: 1,1 мг
  • 300 грамм жареного цыпленка, грудка: 1,1 мг
  • 300 грамм консервированного тунца: 1,3 мг
  • 300 грамм свинины, корейка: 1,2 мг

Количество негемового железа в обычных растительных источниках:

  • 1 стакан готовых к употреблению хлопьев, обогащенных железом: 24 мг
  • 1 стакан обогащенной овсянки быстрого приготовления: 10 мг
  • 1 чашка эдамаме (соевые бобы), вареные: 8,8 мг
  • 1 стакан вареной чечевицы: 6,6 мг
  • 1 стакан фасоли, приготовленной: 5,2 мг
  • 1 стакан нута: 4,8 мг
  • 1 стакан лимской фасоли, приготовленной: 4,5 мг
  • 30 г жареных тыквенных семечек: 4,2 мг
  • 1 стакан черной или пинто-фасоли, приготовленной: 3,6 мг
  • 1 столовая ложка мелассы: 3,5 мг
  • 1/2 стакана твердого тофу, сырого: 3,4 мг
  • 1/2 стакана вареного шпината: 3,2 мг
  • 1 стакан чернослива: 3,0 мг
  • Один ломтик цельнозернового или обогащенного белого хлеба: 0,9 мг
  • 1/4 стакана изюма: 0,75 мг

Максимально использовать железо, которое вы едите

Вам не нужно есть большой кусок мяса, чтобы удовлетворить суточную потребность в железе. Добавление небольшого количества мяса или рыбы в еду помогает вашему организму усваивать больше железа из других продуктов на вашей тарелке.

Вот еще несколько советов, как получить как можно больше железа из своего рациона:

Готовим на чугунной сковороде, Влажные кислые продукты, например томатный соус, особенно хорошо впитывают железо.

Включите источник витамина С (например, апельсиновый сок, клубника или брокколи) с каждым приемом пищи, особенно при употреблении в пищу вегетарианских источников железа, таких как бобы - витамин С может помочь вам усвоить в шесть раз больше железа.

Многие здоровые продукты содержат «ингибиторы железа» - вещества природного происхождения, которые могут мешать усвоению железа. Примеры ингибиторов железа включают фитаты в цельнозерновых и бобовых культурах, полифенолы в кофе и чае, оксалаты в соевых продуктах и ​​шпинате, а также кальций в молочных продуктах.

Если у вас анемия с низким содержанием железа или железодефицитная, некоторые эксперты считают, что вам не следует есть продукты, ингибирующие железо, одновременно с продуктами, богатыми железом. Другие считают, что есть эти продукты вместе - это нормально, если в ваш общий рацион входит много продуктов, богатых железом и витамином С. Ваш врач или диетолог могут вместе с вами разработать план питания для беременных, поддерживающий здоровый уровень железа.

Если ваш врач прописал препараты железаПринимайте их за час до или через два часа после еды, потому что железо легче всего усваивается натощак. Прием добавки с апельсиновым соком, который богат витамином С, повышающим содержание железа, может улучшить усвоение. (Но не Принимайте железные таблетки с молоком, кофе или чаем, потому что они могут помешать усвоению железа.)

Кальций также препятствует усвоению железа., поэтому, если ваш врач порекомендовал вам принимать и железо, и добавки с кальцием (или антациды, содержащие кальций), попросите совета о том, как распределить их в течение дня.

Стоит ли принимать добавки железа?

Хотя ваше тело усваивает железо более эффективно во время беременности, вы можете не получать достаточно минерала из своего рациона. Многие женщины начинают беременность, не имея достаточного количества железа, чтобы удовлетворить повышенные потребности своего организма, и не могут поднять свой уровень только с помощью диеты.

На вашем первом дородовом приеме ваш лечащий врач, вероятно, порекомендует дородовой витамин с содержанием железа около 30 мг. Если у вас нет (или не развивается) анемия, этого должно быть достаточно, поэтому не принимайте дополнительные добавки, если ваш поставщик услуг не рекомендует вам это.

Что будет, если вам не хватит железа

Когда вы не получаете достаточно железа, ваши запасы со временем истощаются. А если у вас больше не хватает железа для выработки необходимого гемоглобина, вы страдаете анемией.

Железодефицитная анемия может истощить вашу энергию и вызвать множество других симптомов, особенно если у вас тяжелый случай. Это также может затруднить борьбу с инфекцией.

Это может даже повлиять на вашу беременность: железодефицитная анемия - особенно в начале или в середине беременности - связана с повышенным риском преждевременных родов, рождения ребенка с низким весом и смерти плода или новорожденного. Смотрите нашу полную статью о железодефицитной анемии.

Если вы страдаете анемией во время родов, вам с большей вероятностью понадобится переливание крови и возникнут другие проблемы, если вы потеряете много крови при родах. Некоторые исследования предполагают связь между дефицитом железа у матери и послеродовой депрессией.

Ваш ребенок хорошо справляется со своими потребностями в железе, пока он находится в вашей матке. Он получит свою долю того, что доступно раньше, чем вы. Тем не менее, если вы страдаете тяжелой анемией, это может поставить под угрозу запасы железа вашего ребенка при рождении, увеличивая его риск развития анемии в более позднем младенчестве и, возможно, нарушая его рост и когнитивное развитие.

Можно ли получить слишком много железа?

Да. Стремитесь получать не более 45 миллиграммов железа в день. Если вы возьмете больше этого количества (либо из дополнительной добавки железа, либо из витаминов для беременных), это может вызвать слишком высокий уровень железа в крови, что может вызвать проблемы для вас и вашего ребенка.

Например, слишком много железа может увеличить риск развития гестационного диабета или окислительного стресса, дисбаланса в организме, который, как считается, играет роль в бесплодии, преэклампсии и выкидышах, а также связан с сердечными заболеваниями и повышенным кровяным давлением. Принимайте добавки железа во время беременности только под наблюдением врача.

Побочные эффекты добавок железа

Добавки железа могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Самая частая жалоба - запор, который уже является проблемой для многих беременных. Если у вас запор, попробуйте пить сливовый сок. Это может помочь вам оставаться регулярным - и на самом деле является хорошим источником железа!

У вас также может быть тошнота или (реже) диарея. Если ваша добавка вызывает у вас тошноту, попробуйте принять ее с небольшим перекусом или перед сном.

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете другие побочные эффекты - если вы не страдаете анемией и в вашем пренатальном витамине содержится более 30 мг железа, может иметь смысл перейти на препарат с более низкой дозой.

Если вы страдаете анемией, вы можете предотвратить проблемы с желудком, начав с добавки, в которой меньше железа, и постепенно увеличивайте дозу до необходимой. Вы также можете попробовать принимать железо меньшими дозами в течение дня. Ваш врач может посоветовать попробовать разные добавки железа, чтобы найти ту, которая удобна для желудка. Например, у некоторых будущих мам меньше побочных эффектов от добавки железа с замедленным высвобождением, хотя компромисс в том, что железо не усваивается таким образом.

Наконец, не беспокойтесь, если ваш стул станет темнее, когда вы начнете принимать железо. Это нормальный и безвредный побочный эффект.


Смотреть видео: Железная еда - Доктор Комаровский (November 2021).